Αντιμετωπίζοντας την Έλλειψη Σιδήρου: Συνδυασμοί Τροφών και Στρατηγικές Απορρόφησης

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς παίζει θεμελιώδη ρόλο στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς μέσω του αίματος. Η ανεπάρκεια σιδήρου αποτελεί την πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως, και μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, με σοβαρές συνέπειες στην υγεία, όπως κόπωση, μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, εναλλαγές στη διάθεση, πονοκέφαλο κ.α. Ακόμη, η έλλειψη σιδήρου στα παιδιά αυξάνει τον κίνδυνο αναπτυξιακών προβλημάτων και διαταραχές συμπεριφοράς.

Διαχωρισμός Σιδήρου

Ο σίδηρος διακρίνεται σε αιμικό και μη αιμικό σίδηρο, βάσει της πηγής του και της μορφής που λαμβάνεται από τον οργανισμό:

• Αιμικός Σίδηρος: Προέρχεται από ζωικές πηγές και βρίσκεται κυρίως σε προϊόντα κρέατος (ιδιαίτερα κόκκινο κρέας), πουλερικά και ψάρια. Είναι η πιο βιοδιαθέσιμη μορφή σιδήρου, με την απορρόφησή του να φτάνει περίπου στο 15-35%.

• Μη Αιμικός Σίδηρος: Προέρχεται από φυτικές πηγές, όπως όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και τρόφιμα ενισχυμένα με σίδηρο. Η απορρόφησή του είναι σημαντικά χαμηλότερη, περίπου στο 2-9%. Όταν τα αποθέματα του σιδήρου στον οργανισμό μειώνονται, το ποσοστό απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου αυξάνεται σημαντικά.

  
  

Παράγοντες που Επηρεάζουν τα Επίπεδα Σιδήρου

Οι αιτίες που οδηγούν σε χαμηλά επίπεδα σιδήρου περιλαμβάνουν:

• Ανεπαρκής πρόσληψη: Διατροφικές συνήθειες χαμηλές σε ζωικές πηγές ή τρόφιμα πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο.

• Αυξημένες ανάγκες: Καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη ή κατα τη διάρκεια του θηλασμού, η ανάπτυξη κατά την παιδική ηλικία και η έντονη σωματική άσκηση απαιτούν μεγαλύτερες ποσότητες σιδήρου. Στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, οι ανάγκες σε σίδηρο σχεδόν δεκαπλασιάζονται σε σχέση με τις φυσιολογικές.

• Αιμορραγία: Εμμηνόρροια, αιμορραγία στο γαστρεντερικό σύστημα (πεπτικό έλκος, γαστρίτιδα, καρκίνοι όπως του οισοφάγου, στομάχου, παχέος εντέρου)

• Δυσαπορρόφηση: Παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος, όπως η κοιλιοκάκη ή η νόσος του Crohn, επηρεάζουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει αποτελεσματικά τον σίδηρο.

  
  

Συστατικά που βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου

• Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ): Ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, δημιουργώντας έναν ειδικό δεσμό με τον σίδηρο, επιτρέποντάς του να παραμείνει σε μια μορφή που ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει μόλις φτάσει στο λεπτό έντερο. Επιπλέον, η βιταμίνη C βοηθάει αλλάζοντας την μορφή του σιδήρου ώστε να είναι πιο εύκολα απορροφήσιμος. Καλές πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές, οι φράουλες και οι ντομάτες.

• Οργανικά οξέα: Ορισμένα οργανικά οξέα (π.χ., κιτρικό) μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Βρίσκονται φυσικά σε φρούτα και λαχανικά και συχνά χρησιμοποιούνται ως πρόσθετα/συντηρητικά σε τρόφιμα.

• Βιταμίνη Α και καροτενοειδή: Φαίνεται να ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου ξεπερνώντας την ανασταλτική επίδραση των πολυφαινολών και των φυτικών αλάτων (που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως) στην απορρόφηση του σιδήρου.

Συστατικά που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου

• Ασβέστιο: Οι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου (αιμικού και μη αιμικού), επομένως είναι καλό να μην καταναλώνονται μαζί με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο ή συμπληρώματα σιδήρου.

• Φυτικό οξύ: Το φυτικό οξύ δεσμεύεται με τον σίδηρο και εμποδίζει την απορρόφηση του. Βρίσκεται σε δημητριακά ολικής άλεσης και γενικότερα σε μη επεξεργασμένα δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόροι όπως το σουσάμι, και στα περισσότερα όσπρια. Το μούλιασμα των οσπρίων μειώνει σε σημαντικό βαθμό την ποσότητα φυτικού οξέος.

• Πολυφαινόλες & Τανίνες: Παρούσες στο τσάι (ιδιαίτερα το μαύρο), το κακάο και τον καφέ, εμποδίζουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Όπως και με το ασβέστιο, για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, μην συνδυάζετε τρόφιμα και συμπληρώματα με σίδηρο και τα παραπάνω ροφήματα.

  
  

  *Πρόσφατα δεδομένα έχουν δείξει πως η βιταμίνη C, μπορεί να εμποδίσει την ανασταλτική δράση των πολυφαινολών και του φυτικού οξέος στην απορρόφηση σιδήρου!

  
  

Ήξερες ότι…

Η παραγωγή ούρων κόκκινου χρώματος μετά την κατανάλωση παντζαριού μπορεί να είναι ένδειξη έλλειψης σιδήρου. Συγκεκριμένα, παρατηρείται στο 66-80% των ατόμων με έλλειψη σιδήρου και οφείλεται στο γεγονός ότι υπο κανονικές συνθήκες τα ιόντα σιδήρου αποχρωματίζουν την κόκκινη χρωστική από τα παντζάρια.

Συνδυασμοί Γευμάτων για Βελτιωμένη Απορρόφηση Σιδήρου

Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, είναι σημαντικό να συνδυάζουμε τρόφιμα που ενισχύουν την απορρόφησή του. Εδώ είναι μερικοί αποτελεσματικοί συνδυασμοί:

• Φασόλια με Πιπεριές ή Λεμόνι: Η βιταμίνη C από τις πιπεριές ή το λεμόνι ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από τα φασόλια.

• Σαλάτα με κινόα και ντοματίνια: Τόσο η βιταμίνη C αλλά και τα οργανικά οξέα που περιέχει η ντομάτα ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχει η κινόα. Ακόμη μετά το φαγητό μπορείτε να καταναλώσετε και ένα μήλο, πλούσιο σε μηλικό οξύ (οργανικό οξύ).

• Κρέας με Λαχανικά Πλούσια σε Βιταμίνη C: Ο συνδυασμός του αιμικού σιδήρου από το κρέας και της βιταμίνης C από λαχανικά ή φρούτα βελτιώνει σημαντικά την απορρόφησή του.

Συμπεράσματα

Η διατροφική πρόσληψη σιδήρου είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες πρόληψης αλλά και αντιμετώπισης της αναιμίας. Η σωστή κατανόηση των διαφορετικών τύπων σιδήρου και των παραγόντων που επηρεάζουν την απορρόφησή του μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή ελλείψεων και στην αποτελεσματική διαχείριση των επιπέδων σιδήρου.

Βιβλιογραφία

• Guralnik, J. M., Eisenstaedt, R. S., Ferrucci, L., Klein, H. G., & Woodman, R. C. (2004). Prevalence of anemia in persons 65 years and older in the United States: evidence for a high rate of unexplained anemia. Blood, 104(8), 2263-8.

• Shaskey, D. J., & Green, G. A. (2000). Sports haematology. Sports Medicine (Auckland, N.Z.).

• Camaschella, C. (2019). Iron deficiency. Blood, 133(1), 30-39.

• Steele, T. M., Frazer, D. M., & Anderson, G. J. (2005). Systemic regulation of intestinal iron absorption. IUBMB Life, 57(7), 499-503.

• Cámara-Martos, F., & Amaro-López, M. A. (2002). Influence of dietary factors on calcium bioavailability: a brief review. Biological Trace Element Research, 89(1), 43-52.

• Hallberg, L., & Hulthén, L. (2000). Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 1147-60.

• Sotos, J. G. (1999). Beeturia and iron absorption. Lancet (London, England), 354(9183), 1032.

• Ems T, St Lucia K, Huecker MR. Biochemistry, Iron Absorption. [Updated 2023 Apr 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan

• Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS omega, 7(24), 20441–20456.

• Teucher, B., Olivares, M., & Cori, H. (2004). Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 74(6), 403–419.