Συμπληρώματα: Υποστήριξη της υγείας & Βελτίωση της αθλητικής απόδοσης

Τα συμπληρώματα διατροφής χρησιμοποιούνται συχνά για την υποστήριξη της υγείας και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Η κατανόηση του πότε είναι απαραίτητα αυτά τα συμπληρώματα, των βέλτιστων χρόνων κατανάλωσης και των πιθανών παρενεργειών τους είναι κρίσιμη για την ασφαλή και αποτελεσματική χρήση. Παρακάτω, θα αναλύσουμε κάποια από αυτά.

1. Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος (Whey Protein)

Οι δύο κύριες πηγές πρωτεΐνης στο γάλα είναι οι καζεΐνες και οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Με ενζυμική επεξεργασία, εξάγονται αυτές οι πρωτεΐνες, δίνοντας μας το γνωστό συμπλήρωμα. Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην σύνθεση πρωτεϊνών, αυξάνοντας την μυϊκή μάζα και βελτιώνοντας την αθλητική απόδοση. Τα οφέλη της έχουν περιγραφεί αρκετά στην βιβλιογραφία, ωστόσο δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες που να διερευνούν την ασφάλεια και τις πιθανές παρενέργειες της χρήσης της.

Για ποιους είναι χρήσιμη;

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι χρήσιμη για άτομα με αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη, όπως αθλητές για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. 

Δοσολογία: Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες, η ημερήσια πρόσληψη πρόσληψη πρωτεΐνης για τον υγιή ενήλικο πληθυσμό είναι 0,8 g/kg σωματικού βάρους, ενώ σε άτομα που ασκούνται οι ανάγκες τους μπορεί να κυμαίνονται απο 1,2-2 g/kg σωματικού βάρους. Ωστόσο η πρωτεϊνική πρόσληψη ποικίλλει ανάλογα με τους στόχους του κάθε ατόμου, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και την τρέχουσα φυσική κατάσταση του. 

Μελέτες δείχνουν ότι μια πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος  μεταξύ 20-25 γρ/ημέρα είναι επαρκής για την επίτευξη των οφελών, ενώ δόσεις άνω των 40 γρ/ημέρα μπορεί να έχουν δυσμενείς επιδράσεις στον οργανισμό.

Βέλτιστος Χρόνος Κατανάλωσης: Ο χρόνος λήψης συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ακόμα δεν είναι καθορισμένος όσον αφορά στην καλύτερη και αποτελεσματικότερη δράση τους. Ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση παρέχει μεγαλύτερα οφέλη στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και της μυϊκής υπερτροφίας. Άλλες μελέτες έχουν προτείνει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από άσκηση με αντιστάσεις είναι πιο ευεργετική, καθώς αναφέρεται ότι αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση μέσω της αναπλήρωσης των αμινοξέων ακόμη και πριν την προπόνηση.

Πιθανές Παρενέργειες: 

• Νεφρική λειτουργία: Έρευνες έχουν συσχετίσει την υψηλή πρωτεϊνική πρόσληψη με προβλήματα στους νεφρούς. Ακόμη, σε μια έρευνα προέκυψε ότι βραχυπρόθεσμη πρόσληψη WP αυξάνει δυνητικά τον κίνδυνο νεφρολιθίασης (πέτρες στα νεφρά). Άλλες μελέτες έδειξαν ότι η συμπληρωματική χορήγηση WP δεν επηρεάζει τους νεφρούς σε υγιή άτομα. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται σε άτομα με προϋπάρχουσες νεφρικές παθήσεις ή σε άτομα που λαμβάνουν χρόνια φάρμακα.

• Ηπατική λειτουργία: Η υπερβολική πρόσληψη WP χωρίς άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε ηπατική βλάβη καθώς το ήπαρ επεξεργάζεται το άζωτο από τα αμινοξέα. Με την άσκηση οι μυς χρησιμοποιούν περισσότερα αμινοξέα, μειώνοντας το ηπατικό φορτίο.

• Άλλες επιδράσεις στην υγεία: Η χρόνια χορήγηση WP έχει συνδεθεί με διαταραχές διάθεσης (θυμός) και ακμή σε κάποιους ανθρώπους.

2. Κρεατίνη

Η κρεατίνη παρασκευάζεται στα νεφρά και υπάρχει στο σώμα σε δύο μορφές (φωσφορυλιωμένη και ελεύθερη) με το 95% να αποθηκεύεται στους σκελετικούς μύες όπου συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας. Το υπόλοιπο 5% βρίσκεται στον εγκέφαλο, το ήπαρ, τους νεφρούς και τους όρχεις. Τα ζωικά προϊόντα, όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια, είναι οι πιο κοινές διατροφικές πηγές, με μέση πρόσληψη 1g την ημέρα. Η παραγωγή κρεατίνης στον οργανισμό μειώνεται κατά τη διάρκεια της συμπληρωματικής χορήγησης, αλλά επανέρχεται στο φυσιολογικό επίπεδο μόλις σταματήσει η συμπληρωματική χορήγηση.

Για ποιους είναι χρήσιμη;

Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές εργογόνο συμπλήρωμα διατροφής μεταξύ των αθλητών καθώς οδηγεί σε αύξηση της άλιπης μυικής μάζας, όταν χρησιμοποιείται με άσκηση μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης. Καλύτερα αποτελέσματα φαίνεται να υπάρχουν με τον συνδυασμό άσκησης με αντιστάσεις. Άλλα οφέλη της κρεατινης είναι η ενισχυμένη αποκατάσταση μετά την προπόνηση, η πρόληψη τραυματισμών καθώς επίσης και μια σειρά πιθανών νευρολογικών οφελών. Διερευνάται ακόμα η επίδραση της σε άτομα που ακολουθούν vegan και vegetarian διατροφή και σε παθολογικές καταστάσεις όπως η σαρκοπενία και η καχεξία.

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο κοινή και καλύτερα μελετημένη μορφή. Μελέτες δείχνουν ότι η βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη χρήση της είναι ασφαλής και καλά ανεκτή σε υγιή άτομα και σε διάφορους πληθυσμούς ασθενών.

Δοσολογία: Η πιο συνήθης αποτελεσματική δοσολογία ξεκινά με μια φάση φόρτισης 20 γρ/ημέρα (περίπου 0,3 γρ/kg/d) διαιρεμένη σε τέσσερις ίσες δόσεις για 5-7 μέρες, ακολουθούμενη από μια μεγαλύτερη περίοδο συντήρησης 3 με 5 γρ/ημέρα (περίπου 0,03 γρ/kg/d) συνήθως για 4-6 εβδομάδες. Η φάση φόρτισης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα ενδομυϊκά αποθέματα φωσφοκρεατίνης κατά 20% έως 40%. Χωρίς την φάσης φόρτισης, οι αποθήκες κρεατίνης συσσωρεύονται πιο αργά, οπότε τα προπονητικά οφέλη μπορεί να εμφανιστούν πιο αργά. Το άλλο πρωτόκολλο περιλαμβάνει σταθερή ημερήσια δοσολογία 0,1 γρ/kg/ημέρα γεγονός που το καθιστά πιο βιώσιμο για κάποιους.

Συνιστάται γενικά η διακοπή χρήσης της ανα κάποιες περιόδους.

Βέλτιστος Χρόνος Κατανάλωσης: Η κρεατίνη μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας αρκεί να διατηρείται η ημερήσια δοσολογία. Κάποιοι προτιμούν να τη λαμβάνουν μετά την άσκηση για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση, ενώ άλλοι την παίρνουν σε σταθερή ώρα καθημερινά.

Πιθανές Παρενέργειες: Δεν έχουν παρατηρηθεί σαφείς κίνδυνοι για την υγεία σχετικά με την λήψη κρεατίνης. Καλό είναι να γίνονται διαλείμματα απο την χρήση της καθώς η περιοδική χρήση μπορεί να ενισχύσει την απόδοση και την αποκατάσταση. 

Στην φάση φόρτισης (συνήθως τις πρώτες 3 μέρες) μπορεί να παρατηρηθεί αύξηση του σωματικού βάρους το οποίο οφείλεται σε κατακράτηση νερού, η οποία όμως συμβάλλει στην διατήρηση ισορροπίας των υγρών στα μυϊκά κύτταρα. Το γεγονός αυτό μπορεί να μειώσει τη μυϊκή βλάβη και τη φλεγμονή μετά την άσκηση, βοηθώντας στην ταχύτερη αποκατάσταση. Η κατακράτηση νερού μπορεί να είναι αρνητική σε αθλήματα που απαιτούν ευκινησία, ταχύτητα ή εκτιμήσεις για την κατηγορία βάρους.

3. Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν σε ορισμένα τρόφιμα όπως τα ψάρια και ο λιναρόσπορος και συναντώνται σε συμπληρώματα διατροφής όπως το ιχθυέλαιο. Υπάρχουν αρκετά ω-3 αλλά τα πιο διαδεδομένα είναι το α-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Το ALA και το λινολεϊκό οξύ θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή. Το ALA μπορεί να μετατραπεί σε EPA και στη συνέχεια σε DHA, αλλά η μετατροπή αυτή είναι πολύ περιορισμένη.

Σε ποιους αναφέρονται: Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 συνιστώνται για άτομα που δεν καταναλώνουν αρκετό λιπαρό ψάρι ή φυτικές πηγές πλούσιες σε ω-3. Είναι επίσης ευεργετικά για άτομα με καρδιαγγειακά καθώς μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Στην ετικέτα των συμπληρωμάτων δεν πρέπει η δοσολογία EPA και DHA να είναι μεγαλύτερη των 2 γραμμαριων.

Βέλτιστος Χρόνος Κατανάλωσης: Η κατανάλωση των ωμέγα-3 με γεύματα που περιέχουν λίπος μπορεί να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα τους, διευκολύνοντας την απορρόφηση από τον οργανισμό. 

Πιθανές Παρενέργειες: Υψηλές δόσεις DHA ή/και EPA (900 mg/ημέρα EPA συν 600 mg/ημέρα DHA ή περισσότερο για αρκετές εβδομάδες) μπορεί να μειώσουν την ανοσολογική λειτουργία λόγω καταστολής των φλεγμονωδών αντιδράσεων. Δόσεις 2-15 g/ημέρα EPA και/ή DHA μπορεί επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας σε άτομα που λαμβάνουν βαρφαρίνη ή άλλα αντιπηκτικά φάρμακα. Άλλες πιο ήπιες παρενέργειες περιλαμβάνουν δυσάρεστη γεύση, κακή αναπνοή, καούρα, ναυτία, γαστρεντερική δυσφορία, διάρροια, πονοκέφαλο.

4. Βιταμίνη D

   
   

H βιταμίνη D, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που υπάρχει φυσικά σε μερικά τρόφιμα, προστίθεται σε άλλα και διατίθεται και ως συμπλήρωμα διατροφής. Παράγεται επίσης ενδογενώς καθώς οι υπεριώδεις (UV) ακτίνες του ήλιου ενεργοποιούν τη σύνθεση της βιταμίνης D. Μαζί με το ασβέστιο, η βιταμίνη D συμβάλλει στην προστασία από την ανάπτυξη οστεοπόρωσης, ενώ είναι απαραίτητη και για άλλες λειτουργίες του οργανισμού.

Σε ποιους αναφέρεται: Η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D μπορεί να είναι απαραίτητη στις παρακάτω περιπτώσεις:

• Άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο

• Ηλικιωμένοι: Με την ηλικία μειώνεται η ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στον ήλιο

• Βρέφη που θηλάζουν: Το βρεφικό γάλα δεν παρέχει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D

• Άτομα με σκουρόχρωμη επιδερμίδα: Όσο πιο σκούρο το δέρμα, τόσο λιγότερη βιταμίνη D παράγεται με την έκθεση στον ήλιο

• Άτομα με παθήσεις όπως νόσος του Crohn, κοιλιοκάκη, ελκώδης κολίτιδα: Η βιταμίνη D απορροφάται στο έντερο μαζί με το λίπος, επομένως καθώς οι παθήσεις αυτές περιορίζουν την απορρόφηση λίπους κατα συνέπεια περιορίζουν και την απορρόφηση της βιταμίνης D

• Άτομα με παχυσαρκία ή που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης. Μπορεί να χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D από άλλους ανθρώπους

  
  

Βέλτιστος Χρόνος Κατανάλωσης: Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με ένα γεύμα ή σνακ που περιλαμβάνει λίπος.

Πιθανές Παρενέργειες: Πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας (μεγαλύτερα από 375 nmol/L ή 150 ng/mL) μπορεί να προκαλέσουν ναυτία, εμετό, μυϊκή αδυναμία, σύγχυση, πόνο, απώλεια όρεξης, αφυδάτωση, υπερβολική ούρηση και δίψα και πέτρες στα νεφρά. Τα εξαιρετικά υψηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσουν νεφρική ανεπάρκεια, ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς, ακόμη και θάνατο. Ακόμη τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα όπως είναι η ορλιστάτη, οι στατίνες, θειαζιδικά διουρητικά, κ.α. 

5. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βοηθά σε πολλές ζωτικές λειτουργίες του σώματος, όπως η ρύθμιση των μυών και των νεύρων, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης και η παραγωγή πρωτεϊνών, οστών και DNA.

Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα όπως όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι), εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα, γάλα, γιαούρτι. 

Σε ποιους αναφέρεται: Συμπληρωματική χορήγηση χρειάζονται άτομα με ανεπάρκεια μαγνησίου ενώ υπάρχουν ορισμένες ομάδες ατόμων με μεγαλύτερες πιθανότητες να λαμβάνουν λιγότερο μαγνήσιο όπως άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις (όπως η νόσος του Crohn και η κοιλιοκάκη), άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, άτομα με μακροχρόνιο αλκοολισμό, ηλικιωμένα άτομα.

Βέλτιστος Χρόνος Κατανάλωσης: Ο χρόνος κατανάλωσης του μαγνησίου εξαρτάται από τον τύπο του μαγνησίου και τα επιθυμητά οφέλη. Για παράδειγμα, το γλυκινικό είναι καλύτερο να λαμβάνεται το βράδυ για να βοηθήσει τον ύπνο και τη χαλάρωση, ενώ το μηλικό είναι καλύτερο το πρωί για ενέργεια και εγρήγορση.

Πιθανές Παρενέργειες: Η υψηλή πρόσληψη μαγνησίου από συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία και κοιλιακές κράμπες. Οι εξαιρετικά υψηλές προσλήψεις μαγνησίου μπορεί να οδηγήσουν σε ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς και καρδιακή ανακοπή. Ακόμη, το μαγνήσιο αλληλεπιδρά με κάποιες φαρμακευτικές αγωγές όπως αντιβιοτικά, διουρητικά, φάρμακα για αντιμετώπιση ΓΟΠΝ ή πεπτικού έλκους κ.α.

Συμπέρασμα

Αν και τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι ωφέλιμα, δεν πρέπει να αντικαθιστούν μια ισχυρή διατροφή. Είναι σημαντικό να έχουμε στο νου μας ότι οτιδήποτε λαμβάνουμε ή κάνουμε σε υπέρμετρο βαθμό, μπορεί να μας επηρεάσει αρνητικά. Τα συμπληρώματα μπορούν να μας βοηθήσουν σε πολλές περιπτώσεις, πρέπει όμως να εξετάζουμε προσεκτικά αν τα έχουμε ανάγκη πρωτίστως και δευτερευόντως να μην υπερβαίνουμε τη συνιστώμενη δοσολογία ώστε να αποφύγουμε τυχόν παρενέργειες. Ιδιαίτερη προσοχή επίσης σε όσους λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή καθώς πολλά από τα συμπληρώματα αλληλεπιδρούν με τα κάποια φάρμακα. 

Βιβλιογραφία

• Vasconcelos, Q. D. J. S., Bachur, T. P. R., & Aragão, G. F. (2021). Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 46(1), 27–33.

• Patel, V., Aggarwal, K., Dhawan, A., Singh, B., Shah, P., Sawhney, A., & Jain, R. (2023). Protein supplementation: the double-edged sword. Proceedings (Baylor University. Medical Center), 37(1), 118–126. 

• Cava, E., Padua, E., Campaci, D., Bernardi, M., Muthanna, F. M. S., Caprio, M., & Lombardo, M. (2024). Investigating the Health Implications of Whey Protein Consumption: A Narrative Review of Risks, Adverse Effects, and Associated Health Issues. Healthcare (Basel, Switzerland), 12(2), 246. 

• Hall, M., Manetta, E., & Tupper, K. (2021). Creatine Supplementation: An Update. Current sports medicine reports, 20(7), 338–344.

• Gutiérrez-Hellín, J., Del Coso, J., Franco-Andrés, A., Gamonales, J. M., Espada, M. C., González-García, J., López-Moreno, M., & Varillas-Delgado, D. (2024). Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations-A Narrative Review. Nutrients, 17(1), 95.

• U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Office of dietary supplements - omega-3 fatty acids. NIH Office of Dietary Supplements. 

• U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.-b). Office of dietary supplements - vitamin D. NIH Office of Dietary Supplements. 

• U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.-a). Office of dietary supplements - magnesium. NIH Office of Dietary Supplements.